技术日 · 约 75 分钟
一个人一颗球就能完成
热身 10 分钟 → 脚步 5 分钟 → 运球 10 分钟 → 近距离形态投篮 10 分钟 → 接球投篮 15 分钟 → 上篮与终结 15 分钟 → 罚球连中 5 个收工。
按项目分节 · 每项都有练多少
篮球训练清单
大部分人不缺训练方法，缺的是「练多少」和「练到什么程度算好了」。这一页把投篮、三分发力、运球、节奏、脚步、终结、视野、体能和团队训练拆成一条条项目，勾上想练的，顶部就会生成一份带组数和总时长的训练单。每项给一个技术要点，每一节末尾给一条自己能验证的过关标准，方法都注明来自哪套公开的教练体系。
12 个模块 · 55 项训练 · 26 份来源
怎么用这一页
- 只展开你现在关心的那一节12 个模块默认全部收起，每个只留一行：它解决什么问题、有几项、大概多久。整页 55 项是一个仓库，不是一次训练。
- 勾选想练的，它们会汇总到顶部每勾一项，它就带着组数和时间出现在页面顶部的训练单里，并给出总时长。那份单子才是你带到球场上的东西，这一页只是它的来源。
- 用「过关标准」决定要不要留着它每一节末尾有一条可以自己验证的标准。达不到就把这一项留在训练单上，达到了就划掉换下一项，而不是练够几周就换。
我的训练单
下面 12 节默认是收起的。展开你现在关心的那一节，勾选想练的项目，它们会带着组数和时间出现在这里，这份单子就是你带到球场上的东西。
个人技术
一个人带一颗球就能练的部分，也是进步最快的部分。
投篮：先把动作做成同一个动作从离篮一米的单手投篮开始，命中率是动作稳定之后自己涨的。
投篮不准，多数时候不是准星问题，是每一次的动作都不一样。这一段的目标不是投进更多，是让十次出手看起来像同一次出手；命中率是动作稳定之后自己涨的。
离篮 1–1.5 米，单手 25 个进球，再把辅助手扶到球侧投 25 个。每次训练都从这里开始。
要点肘在球下面，不在球外面；手腕压到底，球最后从指尖离手。
无球对着镜子 20 次，有球 20 次；两个位置每次都要落在同一个高度。
要点球窝在腰腹前偏投篮手一侧，抬球走一条直线上到制高点，中途不绕圈。
四个位置各 10 个进球，出手前就锁定目标，出手后不追球。
要点眼睛只盯篮圈前沿一个点，弧线大约 45°；一直打前框说明弧度太平。
每一个训练球都保持，直到球碰到篮筐；不额外占时间。
要点手指朝向篮筐，手腕自然下垂，落地保持平衡；允许自然的小幅前移。
连中 10 个才算过，中途投丢就从零重来；每次训练结束前再连中 5 个。
要点运球次数、呼吸和停顿时长每次完全一样，比赛里紧张时靠的就是这套流程。
过关标准录一段侧面视频，连续 10 次出手的球窝高度、制高点和落地位置基本重合；且这 10 球里多数是空心或碰后框。
常见错误
- 辅助手的大拇指去推球，这是所有左右偏差里最常见的一个原因。
- 一次改三个地方。改一个，练两周，再改下一个。
- 热身直接从三分线开始，把没热开的动作练成习惯。
小技巧
球投出去之后如果自己弹回你脚下，说明后旋和方向都对了。这是一个人训练时最好用的即时反馈，比看进不进准。
方法来源Breakthrough Basketball · Shooting TechniqueBreakthrough Basketball · Form ShootingPro Skills Basketball · Shooting Workouts
三分：力量来自地面，不是手臂先分清自己是一段式还是两段式，再按射程阶梯一站站往后退。
先观察举球、蹬地和伸臂是否协调，再逐步增加距离。腿部、躯干和手臂共同参与，够不着篮筐时先靠近，不要强行扩大动作。
两种各投 20 个，录下来对比，然后选一种练一个月，不要在一次训练里来回换。
要点一段式：球不停顿，顺着蹬地的力量送出去，出手快、省力，适合力量偏小或个子不高的球员。两段式：跳到高点再由上肢投出，抗干扰强、稳定性好。
中距离 30 个进球，全部要求球先到制高点再蹬腿完成。
要点错的顺序是手臂先用力、腿在后面补；对的顺序是腿先给力量、手腕最后决定方向。
罚球线 → 罚球线延长 → 三分线内一步 → 三分线，每站 8 个进球才允许后退一站。
要点每次后退都检查衔接、平衡和柔和出手。动作变形就回到上一站，不要强求只加腿力或保持上肢完全不变。
接球三分 5 个位置 × 各 5 个进球，传球出手时你的膝盖已经弯好。
要点站着等球再蹲下去，三分线上一定不够力。球在空中的时间就是你上力量的时间。
冲刺或折返 10–15 秒，立刻投 3–5 个三分，重复 4–6 组。
要点累了先掉的是腿，不是手。这组的目的是学会在腿没劲时仍然用腿，而不是改用手臂硬投。
过关标准在三分线出手时，落地点比起跳点前后不超过一只脚，出手动作和罚球线那站看不出区别。
常见错误
- 为了够到三分线把出手点降到胸前：射程加了，动作毁了。
- 身体往后飘或后仰找力量，弧线变平，命中率随距离直接掉下去。
- 在同一次训练里一段式和两段式换着投，两种都练不熟。
小技巧
射程不够时先加腿，绝不加手臂。手臂加力最先毁掉的是弧线；弧线一平，即使投进也是不可复制的那一种进。
方法来源Breakthrough Basketball · Shooting RangeBreakthrough Basketball · Tuck and Set Point知乎 · 一段式与二段式跳投的本质区别
接球脚步：出手快慢是脚决定的1-2 步和跳步各有适用场合，两种都要会，不是二选一。
同样的投篮动作，有人来得及出手，有人被封盖，差别几乎全在脚上。1-2 步和跳步各有适用场合，两种都要会，不是二选一。
左右两侧各 20 个进球，接球和第二只脚落地同时发生。
要点右手投篮者左脚先落，接球的同时右脚跟上对正篮筐；节奏感更好，适合接斜传和有时间的球。
左右两侧各 20 个进球，双脚同时落地。
要点出手更快，而且落地后中枢脚可以自选；被追防、快下和空位很短时用它。
背对篮接球后转身面框，左右各 15 次，其中 10 次接投篮。
要点以内侧脚为轴，转完身肩膀要正对篮筐；球在转身过程中始终保持在腰腹之上。
每一组接球投篮都在传球出手的瞬间开始动脚，不等球到手。
要点空位的存在时间通常不到一秒。等球到手再找脚，等于放弃这一次机会。
过关标准同一个位置的接球投篮，1-2 步和跳步都能在不看脚的情况下完成，动作节奏不因为换脚步而变形。
常见错误
- 接到球才开始找脚，出手慢半拍。
- 落地时肩膀没有正对篮筐，只靠上半身扭回来。
- 只练一种脚步，遇到不适合的场合就出不了手。
小技巧
出手速度不是手快，是脚早。想快 0.2 秒，别练手腕，练什么时候开始动脚。
方法来源STACK · 1-2 Step vs. the HopCoach Dave Love · Footwork for ShootingBreakthrough Basketball · Footwork Drills
运球：先练手感的强度，再练花活强力拍球、双球、全程不看球，弱手做双倍。
运球训练真正要练出来的是两件事：球拍得够重（防守碰不掉），眼睛能一直抬着（大脑才有空看人）。花式动作是这两件事的副产品。
每只手 30–60 秒，从脚踝高度到肩膀高度各来一轮。
要点用尽全力往下拍，练的是前臂和手腕的力量；球弹回来要求指尖能立刻控制住。
同步、交替、一高一低三种各 30–60 秒，先原地做熟再走动。
要点交替时的目标是一个球落地的瞬间另一个球正好回到手里；双球最快暴露弱手。
身体前、体侧、背后三个位置各 30 秒，球始终不高过腰。
要点用指尖不用手掌；膝盖弯着，球越低防守越够不到。
以上每一组都要求全程不看球；找墙上一个点或让同伴随机比数字。
要点低头一次就重来。看不看球是习惯问题，不是能力问题。
每一组弱手都做双倍时间；每周留一次训练全部用弱手。
要点弱手不是「以后再说」的项目。防守判断你往哪边突，靠的就是这一点。
过关标准全套动作能连续做 10 分钟不看球、不掉球，弱手做完之后和强手的球感差别自己感觉不到明显落差。
常见错误
- 用手掌拍球而不是指尖，球控制不住也发不出力。
- 只在原地练，从不带着移动和方向变化。
- 只练花式组合，不练比赛里真正用的「两三下就出手」。
小技巧
每一组结束都接一次上篮或跳投。运球训练和比赛之间的距离，就差这一下收尾。
方法来源Breakthrough Basketball · Stationary Dribbling DrillsCoach’s Clipboard · 2-Ball Dribbling DrillsBasketball For Coaches · 50 Dribbling Drills
节奏：停顿的价值来自对比过人靠的是速度差，不是最高速度。
过人靠的不是最高速度，是速度差。先慢到防守敢站住，再快到对方跟不上。全场都快，等于全场都不快。
快、慢、快三档轮换，每种速度 3 秒，连续 60 秒 × 每只手。
要点先在原地把「速度差」练出来，能感觉到两档区别之后再带到移动里。
四个锥筒排成一条线，每个锥前停一下再爆发，来回 6 趟 × 每只手。
要点停顿是给防守看的，所以要有卖点：抬头、抬肩、脚跟微微抬起像要收球。
队友贴身跟随（不抢球），你用变速拉开一步，每轮 30 秒 × 4 轮。
要点目标是拉开一个身位就够了，不追求过人；一个身位就是一次出手空间。
任何 1v1 训练限制自己只能用两个速度，不允许全程匀速。
要点变速的时机比幅度重要：在防守重心刚落下的那一刻加速，成功率最高。
过关标准在有防守的 1v1 里，你至少有一半的突破是靠变速而不是靠花式动作完成的。
常见错误
- 只有快没有慢：防守从头到尾都在退，你永远没有空间。
- 停顿的那一下把球放到危险位置（举高或离身体太远）。
- 每次变速都在同一个时机，两回合之后防守就读出来了。
小技巧
看比赛时挑一个后卫，整场只看这名球员脚下的速度变化，不看球。看两场之后你会发现，最难防的那类球员，最高速度往往不是最快的。
方法来源HoopsKing · Change of Pace DrillsUS Sports Camps · Changing Pace While DribblingBasketball For Coaches · 50 Dribbling Drills
脚步：走步不是手的问题中枢脚、试探步、急停，所有进攻动作的地基。
中枢脚、试探步、跳步急停和 1-2 急停是所有进攻动作的地基。整套走完二十来分钟，时间不够就每天挑两项，但必须是慢速、数得清的那种。
左右脚各作中枢脚，前转身、后转身各 10 次。
要点重心压在中枢脚前脚掌，转身时球贴在胸腹前不放低。
三威胁姿势起，左右各 10 次；每 5 次接一次出手或一次突破。
要点短、贴地、重心不跟出去；试探步是给防守看的，不是真的迈出去。
运球两下接跳步急停，左右各 10 次。
要点双脚同时落地，落地后哪只脚都可以当中枢脚；膝盖弯着吸收冲击，不要落在脚跟上。
全速运球接 1-2 急停跳投，左右各 10 次。
要点第一只脚像「钉」进地板一样停住，第二只脚跟上并对正篮筐；急停跳投和快速上篮都用它。
背身接球后向底线和向中路各 10 次，左右侧都做。
要点先用身体感觉防守站在哪一侧，再往没人的那一侧转；转身的第一步要贴着防守人的脚外侧落地。
过关标准以上每一项都能在不看脚的情况下左右两侧同样完成，且慢速做 10 遍不出现中枢脚移动。
常见错误
- 落地时重心在脚跟上，接下来的动作全部慢半拍。
- 转身时球被放低到腰以下，直接给防守掏球的机会。
- 只练顺手那一侧，比赛里被逼到另一侧就不会动。
小技巧
被吹走步之后不要重复快速做同一个动作，而是把它慢动作走 10 遍。慢速走对 10 遍，比全速做错 100 遍有用得多。
方法来源Breakthrough Basketball · Footwork DrillsCoach’s Clipboard · Footwork DrillsBreakthrough Basketball · Lay-Up Progressions
终结：篮下不是只有一种上篮单脚、双脚、反手、抛投、弱手，让防守替你挑终结方式。
业余场上最贵的浪费，是好不容易突进去了却只会一种上篮。终结训练要练出的是一套选择：单脚、双脚、反手、抛投、弱手，遇到什么防守用什么。
左右两侧各 20 个进球，先原地、再无球跑动、最后带球。
要点外侧脚先迈且步子长，内侧脚起跳且步子短，外侧手出手，打板；第二步长了人就飘出去了。
篮下左右交替不落地 10 次一组，做 3 组；再各做一组反手米坎和双脚米坎。
要点抢下自己的球就直接上，不多运一下；练的是篮下手感、节奏和两只手一样好。
两侧各 15 个，全部要求跳步收球后双脚起跳。
要点对抗和封盖下比单脚稳得多，而且起跳前能读一下防守；人多的时候用它。
罚球线两侧各 15 个进球，从中距离往篮下走的路线上出手。
要点高弧线、软手，在大个还没跳起来之前把球「浮」过去；不要等到贴身才出手。
反手上篮两侧各 10 个；每次终结训练里弱手占一半。
要点反手是用篮筐和篮板挡住封盖；弱手不是备用方案，是你走另一侧时唯一的方案。
过关标准左右两侧、单脚双脚、正反手都能完成，并且在有一个防守人干扰的情况下，10 次终结至少进 6 次。
常见错误
- 冲得太快、失去控制，把球狠狠砸在篮板上。
- 不会用篮板。45° 角进去几乎都应该打板。
- 只在没有人防守时练终结，遇到身体接触就全部走样。
小技巧
上篮前的最后一步比第一步重要。第一步长是为了吃掉距离，最后一步短是为了把速度换成高度。飘出去的上篮，几乎都是最后一步太长。
方法来源Breakthrough Basketball · Lay-Up ProgressionsBreakthrough Basketball · Mikan VariationsCoach’s Clipboard · Lay-ups and Finishing
视野：练的不是眼睛，是运球运球自动化之后，大脑才有余量去读防守。
视野差通常不是天赋问题，是注意力被运球占满了。运球自动化之后，大脑才有余量去读防守。这一段的每一项都建立在「不看球」之上。
同伴站在你面前，双手在头两侧比 1–5 的数字；你运球并盯住同伴的鼻梁，报出两只手的数字。每轮 60 秒 × 4 轮。
要点眼睛不许扫过去，靠余光。视野的宽度是可以练出来的，前提是眼睛别动。
2v2 挡拆，每回合出球前先说出协防是谁；每次训练 10 个回合。
要点下顺时谁去补防，球就传给这名防守人原本盯的队友。挡拆的正确答案永远由防守给出。
两人一组，定点传接 3 分钟；要求每一次都传到接球人出手的那只手。
要点传给「位置」不是传给「人」：接球人下一步要去哪，球就往哪传。
每次半场对抗里至少用 3 次：看一边传另一边，或者传球假动作再传。
要点防守是跟着球和你的眼睛动的。眼睛比手更早说出你的意图。
每周至少一次半场 3v3，比 5v5 触球多、每回合都要读防守。
要点加条件更有效：例如「必须传三次才能出手」或「只能运两下」。
过关标准在半场对抗里，你能在接球之前就说出场上至少两个空位在哪；运球推进时全程不看球。
常见错误
- 从头到尾盯着接球人看，防守跟着你的眼睛就把球断了。
- 只在无防守的情况下练传球，比赛里的传球线路完全不一样。
- 传球太用力或太软，接球人还要调整一下才能出手。
小技巧
想快速提高视野，先把运球练到不用看。这是顺序问题：没有自动化的运球，任何视野训练都只是在浪费时间。
方法来源Robbins Athletics · Developing Court VisionBasketball For Coaches · Practice PlansBasketball For Coaches · 50 Dribbling Drills
身体
技术能不能在第四节还在，取决于这一段。
体能：按比赛的间歇结构去练折返跑、17 趟、滑步，每一项的时间和休息都有具体数字。
篮球不是匀速长跑，是几秒钟全力接一小段恢复，重复四十分钟。体能训练要长得像比赛，所以时间和休息都要有具体数字。
底线 → 近罚球线 → 中线 → 远罚球线 → 远底线，全程 28–32 秒完成，组间休息 60–90 秒，做 4–6 组。
要点每次折返都要用手摸线并降重心；转身那一下才是这个练习真正在练的东西。
60 秒内完成边线到边线 17 趟，组间休息 2–3 分钟，做 2–4 组。
要点这是耐受乳酸的项目，最后三趟才是重点；配速要留给最后。
罚球区左右滑步来回 30 秒 × 4 组，组间休息 30–60 秒。
要点不交叉腿、重心不起伏；这项同时练体能和防守姿势，是性价比最高的一项。
全力 15–60 秒 / 休息 30–90 秒，是场上体能训练的通用结构。
要点把技术训练本身放进这个结构里（例如一组三分接一组冲刺），比单独跑折返更接近比赛。
过关标准连续 4 组折返跑，最后一组的时间比第一组慢不超过 10%；且做完之后罚球还能连中 5 个。
常见错误
- 只跑直线，从不练变向和减速；比赛里真正累垮人的正是变向。
- 累到动作变形还继续练技术，把坏动作练成习惯。
- 休息时间不算数，实际休息远超计划，练成了变相的散步。
小技巧
体能不是训练最后加练的那 10 分钟。把罚球放在每组折返之后，你会立刻发现自己的比赛体能和训练体能不是一回事。
方法来源Basketball Trainer · Conditioning Drills & TestsBreakthrough Basketball · Athletic Development
力量与防伤：先能落地，再谈起跳扛得住急停、变向和落地，赛季才不会被伤打断。
力量训练的目的不只是跳更高，更是让脚踝和膝盖扛得住急停、变向和落地。业余球场上劝退人的从来不是技术难点，是伤。
每周 2 次：深蹲类、髋铰链类（硬拉/臀桥）、核心各 2–3 组。
要点青少年先做自重、平衡和动作质量，动作稳定之后再加负重。
每周 1–2 次，全周跳跃总数 150 次以上；跳箱、跳深、连续跳混合安排。
要点重点在落地不在起跳：落地要安静、膝盖对准脚尖不内扣。落地不稳就减量。
每次训练前后各 3 分钟：提踵、单脚平衡（睁眼/闭眼各 30 秒）、原地踝跳。
要点崴脚复发率很高，单脚平衡是最便宜也最有效的预防项。
慢跑或开合跳 3–5 分钟提心率，再做高抬腿、后踢腿、侧滑步、弓步走各一组。
要点动态热身，不做长时间静态拉伸；出汗之后再开始技术动作。
过关标准单脚落地能稳住 3 秒不晃，膝盖不内扣；连续跳跃训练结束时落地声音和第一组一样轻。
常见错误
- 只数起跳次数不管落地质量，把跳跃训练练成受伤训练。
- 疼痛靠忍。反复出现的疼痛要找医生或专业教练，不是训练量问题。
- 只练腿不练核心，急停和对抗时上半身控制不住。
小技巧
训练强度要结合年龄、身体状况和场地条件调整。刚开始打球时，先找节奏慢、愿意讲两句的场子，别直接上强度最高的那半场。
方法来源Meta-analysis · Plyometric training in youth basketball (PMC)Breakthrough Basketball · Athletic Development
团队
需要至少三个人才能练的部分：防守、篮板和战术。
防守与篮板：先找人，再找球最不需要天赋、也最快能练出来的一段。
防守和篮板是最不需要天赋、最快能练出来的部分，也是业余球队差距最大的地方。核心只有两件事：姿势不塌，出手瞬间先转身找人。
罚球区宽度来回滑步 30 秒 × 4 组，重心保持同一高度。
要点脚比肩宽、屁股坐下去、不交叉腿；手在球的路径上而不是抓人。
从篮下冲向弧顶封盖，10 次一组做 3 组；每次封盖后接一次滑步。
要点前半程冲，后半程碎步、手举起来、脚放宽；全速冲到底一定被过。
封盖接卡位，两人一组 10 次 × 3 组；卡住之后必须真的把球抢下来。
要点先用身体感觉到人，屁股顶住，手往外撑扩大空间，不勾不拉。
进攻在外线传球，防守随球调整位置，10 分钟；每次传球所有人都要出声。
要点球一动，弱侧就往球的方向跳一步；这一步就是协防的全部。
过关标准10 次投篮出手里，你有 8 次是在球出手瞬间先转身找人，而不是先看球。
常见错误
- 封盖时全速冲到底，一个假动作就被过。
- 卡住人之后忘了去抢球，篮板还是被别人拿走。
- 只盯球不盯人，弱侧的空切每次都跑得掉。
小技巧
抢下篮板之后立刻双手把球护到下巴高度并转身找外线。业余场上一半的失误发生在抢下篮板之后的那一秒。
方法来源Breakthrough Basketball · Close Out & Box OutHoop Coach · Box Out Teaching PointsBasketball For Coaches · Practice Plans
团队训练：结构比内容重要队员记不住战术，通常是这套战术跑的次数不够。
一次训练课的顺序基本是固定的：动态热身 → 个人技术（占大头）→ 团队攻防 → 小场地对抗 → 收操。队员记不住战术，通常不是脑子问题，是这套战术在训练里跑的次数不够。
90 分钟示例：热身 10 + 个人技术 35 + 团队攻防 20 + 小场地对抗 20 + 收操 5。
要点个人技术必须占大头。团队部分再漂亮，也补不上基本功的洞。
每个训练周期只保留三套战术，每套每次训练至少完整跑 10 遍。
要点跑顺了再换下一批。战术数量超过队员能在压力下想起来的数量，就等于零。
先完整跑一遍战术，再单独拆出两人配合练 5 分钟，最后再完整跑回去。
要点拆开练是为了修一个具体环节，修完必须装回去；只拆不装，比赛里就接不起来。
半场 2v2 / 3v3，每轮加一个条件，10–20 分钟。
要点条件举例：必须传三次才能出手、只能运两下、只能弱手上篮、必须由掩护发起。
过关标准三套战术每一套都能在没有教练提示的情况下，由任意五个人在对抗中跑出来。
常见错误
- 大部分时间花在排队、没有对抗的训练上。
- 每次训练都讲新东西，旧的一套也没练熟。
- 只在无防守时演练战术，加上防守就跑不出来。
小技巧
训练结束前留 5 分钟，让队员互相说一遍今天练的三件事。说得出来的才算记住了，这五分钟比再跑一组对抗有用。
方法来源MasterClass · Basketball Practice PlanBasketball For Coaches · Practice PlansBreakthrough Basketball · Close Out & Box Out
怎么练比练什么更重要
下面八条适用于上面每一个模块。同样的训练内容，遵不遵守这八条，半年之后差距比换一套训练方法大得多。
数进球，不数出手
一节 60 分钟的投篮训练，目标是 150–250 个有质量的进球，而不是「今天投了 500 个」。用进球数收工，动作差的那些球自然就不算数了。
热身球和比赛球分开
热身之后，每一次出手都要有来源：接球、掩护之后、运球急停之后。没有来源的出手只是在原地重复，比赛里遇不到那种球。
一次只改一个地方
同时改肘、脚和手腕，等于什么都没改。选一个，练两周，确认稳定之后再动下一个。
记下来
按位置记进球/出手。不记录的话，「今天手感好」这种感觉没有任何参考价值，也看不出哪个位置真的在进步。
弱手不是补充项
运球、上篮、终结都留一半给弱手。防守选择往哪边逼你，靠的就是你弱手的水平。
累的时候练，但动作崩了就停
比赛里的出手都在疲劳状态下发生，所以要练。但动作一旦变形就该停，那时候练的是错误版本。
每天一点，胜过每周一次
运球和脚步尤其明显：每天 10 分钟的效果远好于每周一次 70 分钟。技能靠的是接触频率，不是单次时长。
带着结束条件收工
最后一项永远设成「连中 5 个罚球」这样的条件。人在压力下的最后一次成功，是下一次训练的起点。
一周怎么排
三个球场日加一个力量日，其余时间是写下来的休息，不是「有空再说」。每一天都只从上面的模块里取，不额外新增内容。
射程与节奏日 · 约 70 分钟
三分、变速和对抗下的出手
热身 10 分钟 → 射程阶梯 20 分钟 → 接球脚步两种各 10 分钟 → 节奏变速 10 分钟 → 带体能干扰的三分 4–6 组 → 罚球收工。
团队日 · 约 90 分钟
有对抗才练得到的部分
热身 10 分钟 → 防守姿势与封盖 15 分钟 → 4v4 shell drill 10 分钟 → 三套战术各跑 10 遍 20 分钟 → 加条件的 3v3 20 分钟 → 收操与复述今天三件事。
力量日 · 约 45 分钟
不碰球的那一天
动态热身 10 分钟 → 深蹲类与髋铰链各 3 组 → 核心 2 组 → 跳跃训练（注意落地）→ 踝关节 5 分钟 → 场上体能可并入技术日。
接下来去哪儿
这一页只管「练什么、练多少」。战术怎么跑、规则怎么判、场上该往哪走，在站内另外三页。
方法来源
这一页没有自创训练法。26 份公开的教练资料和研究列在下面，每一节引用了其中哪几份都标在那一节末尾；组数、时间和标准取自这些资料公布的数字，中英文说明由我们自己撰写。
展开全部 26 份来源
- Breakthrough Basketball · Shooting Technique投篮姿势逐项拆解：站位、球窝、肘、手腕、目标和弧线。
- Breakthrough Basketball · Form Shooting近距离形态投篮的做法、距离和进阶顺序。
- Breakthrough Basketball · Shooting Range射程怎么加：加腿不加手臂，站位更宽、屈膝更深。
- Breakthrough Basketball · Tuck and Set Point球要先到制高点，腿再蹬，这就是发力顺序的来源。
- STACK · 1-2 Step vs. the Hop两种接球脚步的差别，以及各自适合的场合。
- Coach Dave Love · Footwork for Shooting职业射手教练的观点：两种脚步都要会，不是二选一。
- 知乎 · 一段式与二段式跳投的本质区别中文语境里「一段式／两段式」这组说法的常用定义，对应英文 one-motion / two-motion。
- Breakthrough Basketball · Stationary Dribbling Drills原地运球的成套动作和每个动作的时长。
- Coach’s Clipboard · 2-Ball Dribbling Drills双球训练的同步、交替和高低变化。
- Basketball For Coaches · 50 Dribbling Drills从原地到全场的运球训练清单，附教学要点。
- HoopsKing · Change of Pace Drills变速训练的锥筒、影子和节奏练法。
- US Sports Camps · Changing Pace While Dribbling变速的原理：先慢到防守站住，再快到对方跟不上。
- Breakthrough Basketball · Footwork Drills中枢脚、试探步、跳步急停和 1-2 急停的教学顺序。
- Coach’s Clipboard · Footwork Drills转身、急停和落地平衡的分解练习。
- Breakthrough Basketball · Lay-Up Progressions上篮从原地到带球的三段进阶。
- Breakthrough Basketball · Mikan Variations米坎训练的正手、反手、双脚起跳等变形。
- Coach’s Clipboard · Lay-ups and Finishing上篮脚步、用板角度和对抗下的终结选择。
- Robbins Athletics · Developing Court Vision余光训练的具体做法，以及为什么运球自动化是前提。
- Breakthrough Basketball · Close Out & Box Out封盖跑位接卡位的连贯训练。
- Hoop Coach · Box Out Teaching Points卡位的身体位置、手的用法和不犯规的边界。
- Basketball Trainer · Conditioning Drills & Tests折返跑、17 趟、滑步等场上体能项目的时间与休息标准。
- Meta-analysis · Plyometric training in youth basketball (PMC)青少年球员跳跃训练的频率与总量证据：每周 1–2 次、跳跃量 150 次以上。
- Breakthrough Basketball · Athletic Development力量、爆发和起跳技术怎么配合，青少年怎么起步。
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